Pancake light de manzana y miel

Ingredientes:
*1/4 taza de avena en polvo
*2 cucharadas de leche descremada sin grasa
*1 cucharita de semillas de linaza
*1 cucharita de miel de abeja
*1 cucharita de vainilla(opcional)
*1 cucharada de canela en polvo
*2 claras de huevo
*1/2 manzana picada en cubitos pequeños

Procedimiento:

1.Mezclas todo en un bowl o en la trituradora. 

2.En un sartén antiadherente hechas una gota de aceite de oliva y viertes un poco de la mezcla. 

3.Con la espátula distribuyes la mezcla por el sartén hasta que quede fina o gruesa. 

4.Cocina a fuego bajo. Volteas cuando dore de un lado. Cocina del otro lado.

NOTA: Acompaña con syrup sin azucar, miel o rodaja de manzanas finas con canela.

Tortilla de claras y atun

Ingredientes para la masa: 

*4 claras de huevo

*Una pizca de semillas de linaza (opcional)

*Una cucharadita de avena molida (opcional) 

Para el relleno:

*1/4 de atún

*Ají verde

*Ají morrón rojo

*Tomate

*Cebolla 

Procedimiento: 

1.Batimos las claras,la avena y las semillas. Estos últimos ingredientes no son obligatorios. 

2.En un sartén antiadherente hechamos una gota de aceite de oliva y vertimos la mezcla. 

3.Dejamos cocinar a fuego bajo con una tapa. Cuando dore de un lado volteamos.

4.Hechamos el relleno en la tortilla y damos forma.

Batido de guineo y mantequilla de mani

Ingredientes:
*Un guineo/banano
*Hielo
*1 taza de leche descremada sin grasa, o leche de almendras (o la que tengas)
*1 cucharada de vainilla (opcional)
*1 cucharada de mantequilla de maní

Procedimiento:

1.Pones todos los ingredientes en la licuadora por 1-2 minutos.

2.Servir.

NOTA: Es muy bueno para tomar antes de entrenar por la mañana.

Pancakes light de manzana y papaya

Porcion: 3 pancakes.

Ingredientes:

*1/4 taza de avena

*1 cucharada a canela en polvo
*Una pequeña porcion de manzana sin cascara
*Una pequeña porcion de  de papaya

*2 huevos

Procedimiento:

1-Si la avena está en hojuelas, triturarla hasta que quede en polvo o mas o menos en polvo. 

2-Incorporar todos los demás ingredientes. 

3-En un sartén antiadherente hechar una gota de aceite de oliva y una porción de la mezcla. 

4-Distribuir la mezcla en el sartén para que quede circular. 

5-Cocinar a fuego lento hasta que se dore y lo volteamos para cocinar del otro lado.

Nota: Podemos preparar la mezcla en la noche y cocinarlo en la mañana. Si la mezcla esta muy espesa agregar 2 cucharas de agua. 

Acompañar con syrup sin azucar, mermelada o miel.

Choco Avena light

Ingredientes:
*1/4 taza de avena integral
*1 taza de leche descremada 0%grasa
*1 cucharada de Semillas de linaza 
*1 cucharada de canela en polvo o nuez moscada 

*Una pizca de sal

*Azúcar al gusto.

*1 cucharada de chocolate amargo en polvo.

Procedimiento:

1.Mezclar todos los ingredientes en una olla a fuego medio por 5 minutos. 

2.Remover constantemente.

3.Espolvorear canela en polvo por encima.
4.Acompañar con una rebanada de pan integral tostado.

Burritos/Tortilla/Quesadilla de AVENA

Receta para 7 tortilla
Calorías: 90cal/tortilla (sin relleno)

Ingredientes:
*Chorrito de agua
*4 huevos
*Sal al gusto
*1 1/2 taza de avena molida

Procedimiento:
1.Mezclamos todos los ingredientes.Agregamos un poco de agua según veamos la consistencia de la mezcla. 
2.En un sarten antiadherente a alta temperatura agregamos una gota de aceite de oliva.
3.Agregamos una pequeña porción de la mezcla.
4.Alrededor de 1 minuto o cuando se dore, damos vuelta y esperamos que se cocine por otro minuto.

NOTA: 
Rellenamos con atún, salsa, pechuga de pollo a la plancha o carne molida, lechuga,queso rallado..el relleno de tu preferencia!
Puedes hacerla sencilla: con queso solamente. Puedes hacerla de frutas y mermeladas. Como gustes!

Frapuccino casero light

Receta para dos vasos.
Calorias: 50 cal por vaso.

Ingredientes:
*1/2 taza de leche descremada 0% grasa
*1/2 taza de café regular
*15 cubitos de hielo
*Cucharada de chocolate amargo
*Azúcar 0 kcal al gusto
*Canela en polvo

Procedimiento:
1.Licuas todos los ingredientes.
2.Servir y decorar con canela en polvo.

Berenjenas asadas

Ingredientes:
*1 berenjena
*1 tomate picado en trozos
*1 ají picado en trozos
*Sazón en polvo al gusto


Procedimiento:
1.Colocamos la berenjena en una ornilla hasta que se ponga totalmente negra por todos lados.
2.Retiramos la cascara cuidadosamente.
3.Aplastamos en un bowl con un tenedor.
4.En un sarten antiadherente colocamos una gota de aceite vegetal.
5.Picamos el tomate y el ají y colocamos en el sarten.
6.Luego de que sofrian los vegetales, hechamos la berenjena y el sazón en polvo al mismo sarten.
7.Removemos por 2 minutos a fuego medio.
7.Retiramos cuando este cocida y servimos.

Pimiento relleno

Ingredientes:

*1 pimiento grande rojo

*Queso que se derrita

*Carne molida o pechuga triturada (cocinada)

Procedimiento:

1. Colocamos el pimiento a asar en una ornilla hasta que este negro por todos los lados.

2. Colocamos el pimiento en agua y retiramos la cascara cuidadosamente.

3.Rellenamos con carne o pechuga, y queso.

4. Entregamos al horno por 15 minutos a 180 C o hasta que se derrita el queso.

Nota: Acompañe con aguacate (chayote) y 1 guineo verde hervido.

Batida de lechoza y guineo

Porción: 3-4 vasos
Ingredientes:
*1/2 lechoza
*2 guineos
*Cucharada de vainilla
*Edulcorante favorito
*15 cubitos de hielo
*1/2 taza de leche evaporada light o tu leche favorita

Procedimiento:
1.Pelamos la lechoza y quitamos las semillas.
2.Pelamos el guineo.
3.Agregamos todos los ingredientes a la licuadora.
4. Servimos!

Nota: Acompañe con un pan integral tostado y un huevo a la plancha con semillas de linaza. Esto fue de desayuno.

Tayota hervida

Ingredientes:

*1 clara

*1 huevo

*1/2 tayota

Procedimiento:

1.Pelamos la tayota y picamos en cubitos, quitando el centro blanco de la tayota.

2.Ponemos a hervir con un poco de sal hasta que este blanda.

3.Hacemos un revoltillo con la clara y el huevo con una pizca de sal.

4. Servimos.

Acelerar metabolismo

Para acelerar nuestro metabolismo podemos ingerir una taza de te en ayunas. Puede ser te verde, te de menta, te de manzanilla, entre otros. 
Otra bebida que acelera nuestro metabolismo es el café. Tengamos cuidado de no hecharle tanta azúcar a estas bebidas. 

Jugo de piña, pepino y apio

Ingredientes:

*1 Piña picada en trozos

*1 Pepino picado en trozos

*1 Apio picado en trozos

*Agua

Procedimiento:

1.Licuar todos los ingredientes.

Nota: No debemos licuar el jugo si queremos aprovechar los beneficios de la fibra.Preferible en ayunas y recién preparado. Si no pueden tomarlo así pues licuarlo.

Bolas de atún con casabe

Ingredientes:

*Mini casabes

*Media lata de vegetales mixtos.

*1 lata de atún

*1 tomate picado (opcional)

*Limón y aceite de oliva al gusto

Procedimiento:

1.Mezclamos todos los ingredientes menos el casabe.

2.Con una taza medidora de 1teaspoon o una cuchara bien onda colocamos parte de la mezcla y hacemos presión.

3.Con cuidado vertimos encima del casabe.

Nota: Si no tienen casabe pueden colocarle rodajas fijas de pepino.

Jugo de remolacha y linaza

Ingredientes:
*1/2 Remolacha cruda
*1/4 taza de linaza en polvo
*2 tazas de agua
*Zumo de 1/2 limón

Procedimiento:
1.Incorporamos todos los ingredientes en una licuadora.
2. Servimos.

Nota: No licuar el jugo.

Pechuga a la plancha

Ingredientes:
*1 pechuga de pollo cruda
*1 cucharada de sazón liquido casero
*Una pizca de ajo en polvo o 1/2 diente de ajo majado
*1 limón
*1 Naranja agria

Procedimiento:
1.Lavamos la pechuga con una naranja agria y suficiente agua.
2.La limpiamos quitandole todos los huesos que tenga pero con cuidado de no romper la pechuga. Quitamos todo el cuero.
3.Con ayuda de un cuchillo cortamos la pechuga por la mitad sin llegar al fondo. Simplemente queremos abrirla  lo mas que podamos. 
4.Sazonamos con 1 cucharada de sazón liquido y otra cuchara mas pequeña de ajo.
5. En un sarten antiadherente a fuego medio con un poco de aceite de oliva la dejamos cocer hasta que se dore bien de ambos lados.
6. Agregamos el zumo de limón en medio de la cocción.

Nota:Podemos acompañarla con una buena porción de vegetales.

Helado de jugos

Cuando estemos un poco aburridos de los jugos podemos congelarlos en funditas plásticas o envases plásticos y comerlos de merienda junto con nuestros familiares! Esta vez si puedes colarlo. Estas imágenes son gracias a Heladitos Nani. www.facebook.com/heladitosnani

Jugo de piña y sandia

Ingredientes:
*Media piña dulce
*Trozo grande de sandia
*Agua

Procedimiento:
1.Cortamos la sandia en trozos y retiramos las pepas.
2.Cortamos la piña es trozos sin cascara
3.Mezclamos con agua en una licuadora.
4.Vertimos en vasos con hielo.

Nota: No colaremos en jugo para mantener la fibra de las frutas. Si quieres pueden agregar su edulcorante favorito. Preferiblemente tomar en ayunas y recién hecho.

Tip: Limon en tu botella de agua

Para no aburrirnos de tomar agua, podemos agregarle zumo de medio limón a una botella. No es necesario agregarle azúcar. Es necesario que el envase tenga mucha agua. Puedes tomarlo días alternos. Perfecto para tomar antes del entrenamiento.

Crepa de avena light

Ingredientes:

*3 claras

*1 1/2 taza de avena

*1 taza de leche descremada 0% grasa

*1 cucharada de canela en polvo

Procedimiento:

1.Mezclar todos los ingredientes en una licuadora.

2.En un sarten antiadherente con una gota de aceite de oliva vertir un poco de la mezcla y esparcirla. A fuego bajo-medio.

3.Cuando dore, dar vuelta a la crepa hasta que dore del otro lado.

Nota: Pueden rellenarlos con frutas,yogur, mermelada,miel o queso crema fat free.

Hamburguesa de berenjenas light

Calorías por hamburguesa: 60 calorias

Salen 9 hamburguesas con esta receta, medidas con una taza de 1/3.

Ingredientes:

*1 tomate picado

*1 aji verde (pimento dulce) picado

*1/4 de cebolla picada 

*3 cucharadas de sazón en polvo

*Pimienta al gusto

*2 berenjenas grandes o 4 pequeñas

*1 taza de avena en hojuelas

Procedimiento:

1.Hechamos la avena en la trituradora hasta que se vuelva polvo. 

2.Pelamos la berenjena y la picamos en trozos.

3.Ponemos a hervir la berenjena por 10-15 minutos hasta que estén tiernas.

4.Trituramos la berenjena e incorporamos con la avena ya molida hasta formar una masa.

5.Picamos los vegetales: tomate, aji, cebolla.

6.Sofreimos en un sarten los vegetales con una gota de aceite de oliva por 1 minuto.

7.Incorporamos la avena con la berenjena en el sarten.

8.Añadimos el sazon y la pimienta al gusto. 

9.Entramos al refrigerador por 1 hora.

10.Con una taza medidora de 1/3 taza, hacemos bolitas para que rinda exactamente 9 hamburguesas y queden todas iguales.

11. Llevamos a un sarten antiadherente a fuego bajo-medio con una gota de aceite de oliva. Cocinamos cada una por separado. Debemos aplastarlas con ayuda de una espatula o instrumentro llano cuando la coloquemos en el sarten hasta formar una hamburguesa.

12. Esperamos que dore y damos vuelta.

Nota: Si no utilizaremos las 9 hamburguesas, puedes colocarla entre dos fundas o papel plastico cada una por separado y meterla al refrigerador. Cuando vayas a consumirla, la pones a descongelar en el microondas por 2 minutos y la colocas a cocinar en el sarten.

Roll de pepino

Ingredientes: 

*1 lata de atún o sardina.

*1 Cebolla picada

*1 pepino o zucchini

*Queso bajo en grasa

*Limón y aceite vegetal. 

Procedimiento:

1.Cortamos el pepino o zucchini a lo largo con ayuda de un cortador. 

2.Sazonamos el atún con la cebolla picada,limón y aceite vegetal al gusto. 

3.Cortamos el queso en rectángulos largos. 

4.En la punta del pepino de forma horizontal colocamos nuestro relleno y el queso.

5.Enrollamos de forma cuidadosa y lo mantenemos parado con un palillo.